Bahar geldi, bu da mayo sezonunun yakında geleceği anlamına geliyor. Bugün size tonlu bir figür elde etmenin etkili yollarını anlatacağız! Ayrıca yağ birikintilerinin nedeninin ne olduğunu ve karın ve yanlarda kilo vermek için neden egzersiz yapılması gerektiğini de ele alacağız.
İleriye baktığımızda mesele sadeceyaza hazırlanıyor.
Sandığınızdan daha fazla faydası var
Midenize ve yanlarınıza kilo vermeye yönelik egzersizler size ilk bakışta göründüğünden daha fazla fayda sağlayacaktır. Bu bölgelerde düzenli egzersiz yapmanın ne gibi faydalar elde edebileceğinize bakalım.
Vücut yağ seviyelerinin azaltılması, diyabet, kardiyovasküler ve diğer birçok hastalığa yakalanma riski.
Genel tonu iyileştirmek, kas korsesini güçlendirmek.Karın ve yanlara yönelik egzersizler merkez bölgenizi daha güçlü ve daha esnek hale getirecektir.
Geliştirilmiş sindirim.Metabolizmanız daha verimli hale gelecek ve göbek yağ seviyeniz azalacaktır.
Geliştirilmiş duruş.Figürünüz daha çekici ve estetik hale gelecektir.
Daha iyi hissetmek.Egzersiz yapmak stresi ve depresyonu azaltmaya ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Ancak bu tür egzersizlerden maksimum faydayı alabilmek için düzenli olarak yapmanız gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeyi unutmayın. Doğru beslenme ve yeterli düzeyde günlük fiziksel aktivite başarının anahtarıdır.
Yağ birikintilerinin nedenleri
Karın ve yanlardaki yağ birikintileri birdenbire ortaya çıkmaz. Yağın vücutta en önemli işlevleri yerine getirdiğini anlamak önemlidir - enerji depolama, iç organların korunması, termoregülasyon.
Aşırı yağ ise sağlığınızı ve görünümünüzü olumsuz etkiler. Sorunla başa çıkmak için düşmanınızı görerek tanımanız gerekir. Yağ birikintilerinin ana nedenleri şunlar olabilir:
sağlıksız diyet:yüksek kalorili yiyeceklerin ve fast foodların (yağlar, şekerler ve basit karbonhidratlar açısından zengin) düzenli tüketimi veya düzenli aşırı yeme, yeme programının ihlali;
fiziksel aktivite eksikliğibu da metabolizma hızının azalmasına, yağ birikintilerinin birikmesine ve kas kütlesinin azalmasına yol açar;
Genetik faktörlerveyaizcilikgörüşlerhormonal bir arka planda(artan stres seviyelerinin arka planı dahil);
uyku eksikliği.Kronik uyku bozukluğu nedeniyle metabolizma bozuluyor, sonuçlarının ortada olduğunu düşünüyoruz;
alkol tüketimi.Çok az insan alkollü içeceklerin yüksek kalorili olduğunu biliyor. Eşlik eden atıştırmalık ve yemeklerin yanı sıra;
yaş. Yaşlandıkça karın ve yanlarda yağ birikmesi kaçınılmazdır ancak düzenli egzersiz bunu geciktirmenize yardımcı olabilir.
Kilo kaybıkarmaşık süreç, bu yüzden tüm faktörlere dikkat etmeye değer.
Vücudunuzu antrenmana nasıl hazırlayabilirsiniz?
Antrenman öncesi ısınmaçok önemlivücudu egzersize hazırlamak, yaralanma riskini azaltmak ve egzersizin etkinliğini arttırmak. Asla "soğuk" bir vücut üzerinde egzersiz yapmayın, kesinlikle size teşekkür etmeyecektir.
Aşağıda karın ve yan antrenmanınızdan önce ısınma olarak kullanabileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır.
Yan kas gerginliği:Yerde dururken sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu sola doğru eğin, yan kaslarınızı gerdirin. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Pelvik rotasyonlar:Yerde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Daha sonra pelvisinizi yavaşça kendi ekseni etrafında önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürmeye başlayın.
Karın germe:Yerde durarak kollarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda durun. Daha sonra yavaşça öne doğru eğilerek karın kaslarınızı esnetin.
Alt sırt kaslarının gerilmesi:Yerde durun, öne doğru hamle yapın, sağ bacağınızı dizinizden dik açıyla bükün ve yavaşça bükülmüş bacağa doğru dönün. Sağ elinizi bükülmüş bacağınızın dizinin üzerine koyun ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak alt sırt kaslarınızı gerdirin. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Vücut kıvrımları:Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Daha sonra başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, aynı zamanda üst vücudunuzu da kaldırarak sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışarak egzersizi tekrarlayın.
Mide ve yanlarda kilo vermek için en iyi egzersizler
Gelelim en ilginç kısma; düz bir karın ve ince bir bel elde etmek için ne yapmalı? Peki ya spor salonuna gidemiyorsanız?
Çok fazla zaman almayan, ekipmansız en etkili egzersizlere bakalım. Düzenli uygulamaları ideal bir rakama giden doğru yoldur.
Vakum
Derinlerde bulunan enine kasları ve diyaframı kullanan alışılmadık bir egzersiz. Aç karnına veya yemekten en az 3 saat sonra gerçekleştirin.
- Başlangıç pozisyonunda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ardından sırtınızı bükmeden elleriniz kalçalarınıza yaslanıncaya kadar öne doğru eğin.
- Burnunuzdan derin nefes almaya başlayın, sonra burnunuzdan alın, ağzınızdan verin.
- Çenenizi göğsünüze bastırarak karın boşluğunuzun duvarlarını omurganıza doğru çekmeye çalışın.
- Nefes alırken nefesinizi tutun (15 saniyeye kadar), midenizi kaburgalarınızın altında tutmaya çalışın ve ardından yumuşak bir şekilde nefes verin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
Karın egzersizi
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Karın kaslarınızı esneterek omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. En az 10 kez tekrarlayın.
Yan egzersizi
Yan egzersizi gerçekleştirerek önceki görevi karmaşıklaştırın.
- Yükselirken gövdenizi sağa döndürün ve sağ dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.
- Her iki tarafta en az 5 tekrar yapın.
Tahta
Yatay plank karın kasları, sırt ve kalça dahil çok sayıda kasın çalıştırıldığı statik bir egzersizdir.
- Şınav pozisyonuna geçin ancak vücudunuzu indirmek yerine dirseklerinizi yere koyun ve vücudunuzu düz tutun.
- Aşağıya bakın ve boynunuzu yatay tutun!
- Pozu 30 saniye veya daha uzun süre tutun.
Yan tahta
Önceki egzersizi bir yan plank ile değiştirin.
- Sol eliniz yerde olacak şekilde yan tarafınıza yatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sol kolunuza ve sol bacağınıza yaslanarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Pozu 30 saniye veya daha uzun süre tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Bisiklet
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Bisiklete binerken olduğu gibi hareketler yapın, dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze çekin.
- Egzersizi 30 saniye veya daha uzun süre yapın.
bot
- Yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve tekne şekli oluşturacak şekilde havaya kaldırın.
- Kollarınızı yere paralel ve vücudunuzu dengede tutun.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
Makas
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı birbirinden ayırın, sonra çapraz yapın, bir bacağınızı diğerinin üzerine getirin ve bu şekilde devam edin.
- En az 10 tekrar gerçekleştirin.
Burpee
Şununla egzersiz yapın:yüksek kardiyo yüküyağ yakma sürecini hızlandıracaktır. Egzersiz aerobiktir, yani vücut daha fazla oksijen alır ve bu sayede olumlu bir etki elde edilir.
- Başlangıç pozisyonuna geçin; ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizin üzerinde.
- Elleriniz yerdeyken boş çömelme pozisyonuna gidin, ardından tahta pozisyonuna atlayın ve boş çömelme pozisyonuna dönün.
- Tekrarları başınızın üstünde bir alkışla zıplayarak ve başlangıç pozisyonuna dönerek bitirin.
Bükülmüş Çömelme
- Başlangıç pozisyonu: Düzenli squat için ayakta durun, kollarınızı önünüzde kavuşturun.
- Çömelme yapın, pelvisinizi topuklarınızın arkasına, aşağı ve geriye doğru hareket ettirmeyi unutmayın. Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar çömelin.
- Ayağa kalkın ve sol tarafa doğru eğilin, sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
- Bir sonraki tekrarınızda, her iki tarafta toplam 5-7 tekrar olacak şekilde diğer tarafa doğru eğilin.
Antrenmanın yoğunluğu kondisyon seviyenize bağlıdır, vücudunuzu dinleyin. Daha fazla etki için haftada 3-4 kez kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirerek antrenman yapın.
Doğru beslenme
Sağlıklı beslenmeye yönelik birçok yaklaşım vardır ve her biri farklı insanlar için etkili olabilir. Ancak amacınız düz bir karın ve ince yanlar ise o zaman aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz.
Kalori alımınızı azaltın:Genel olarak kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Yavaş yavaş kilonuzu azaltmak için kalori alımınızı normal miktarın ortalama %20'si kadar azaltma hedefi belirleyin.
Protein alımınızı artırın: Proteinler doğru beslenmede önemli bir unsurdur çünkü kas kütlesinin korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olurlar. Ayrıca proteinler iştahı azaltır ve metabolizmayı hızlandırır.
Karbonhidrat tüketimini azaltın:Diyetteki karbonhidrat miktarının azaltılması, karın ve yanların hacminin azaltılmasına yardımcı olabilir. Kan şekerini hızla yükseltip vücutta yağ birikmesine yol açabilen tatlılar, ekmek ve unlu ürünler gibi hızlı karbonhidratların tüketimini azaltmak özellikle önemlidir.
Sebze ve meyve tüketimini artırın:Sindirimi iyileştirmeye ve açlığı azaltmaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengindirler.
Daha fazla su iç:Su vücudun nemli kalmasına yardımcı olur, iştahı azaltır ve metabolizmayı geliştirir. Günde en az 2-3 litre su içmeye çalışın.
Tuz tüketimini sınırlayın:Tuz alımının azaltılması vücutta su tutulmasının azaltılmasına yardımcı olacaktır, bu da karın ve yanların hacminin azalmasına neden olabilir.
Diyet değişikliklerinin kademeli olması ve bir doktora danışılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.beslenme uzmanı. Özellikle herhangi bir hastalığınız veya sindirim probleminiz varsa.